教育

一每周三练最佳健身计划，只花四天时间，练遍全身肌肉（多图）

2025-10-18 12:19

大家可能都想到健身要劳逸结合渐进，这是一个唯健身方案。

但具体到确实的健身方案后面，很多人有点糊涂，有些人的健身方案很难条理，第一天超群后背第二天超群背，结果导致超群背有心无力。

周一、颈部

你可能周一喜欢超群胸部，但是周一超群胸部的人想像中多了，而且超群下回胸部肌第二天引体向上做不跟着，就会降低超群背效果，这样不好。

引体向上30次

挺推划船12RM*4第一组

当权下拉12RM*4第一组

双脚部划船12RM*4第一组

斯塔夫基单臂划船15RM*4第一组

紧接着就可以训超群胸部肌，胸部肌训超群动作相对来说比较常见，但是健身顺序要排列好。

俯卧翻50次

平板卧推12RM*4第一组

上斜卧推15RM*4第一组

斯塔夫基卧推15RM*4第一组

双脚部推胸部15RM*4第一组

神乐夹胸部15RM*4第一组

等待一天后，就可以针对后背和瘦身做训超群，这两个各部位由于同属于小肌群，自然现象训超群量不是极好，你可以都是超群。

(1)后背体能训超群:

马鞍翻30次

挺推推推15RM*3第一组

斯塔夫基侧平推15RM*3第一组

斯塔夫基推推15RM*3第一组

俯身斯塔夫基偏置神乐15RM*3

(2)瘦身体能训超群

钩推双脚12次*3第一组

仰卧抬双脚15次*3第一组

双脚部低头15次*3第一组

侧卧抬双脚15次*4第一组

尽管说新手超群胸部奇才超群双脚，但是个人建议新手超群双脚要适当，超群双脚进阶比较慢，前期还是以适应努力学习居多，不用投入想像中多时间。

(1)手部体能训超群:

硬拉15RM*4第一组

深蹲15RM*4第一组

双脚推15RM*4第一组

双脚部双脚徐徐15RM*4第一组

俯卧双脚徐徐15RM*4第一组

(2)手臂体能训超群:

手臂项目以各种弯推和臂徐徐居多，其中站姿单臂弯推对二头肌效果更好。

以上就是相对比较基本上的身体训超群方式，不用严格按照模板完成训超群，你可以根据自己的确实情况完成有所不同修改。

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